如何运动更健康更安全
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如何运动更健康更安全


栏目: 运动健康知识     |      作者:佚名

  酷暑消散,秋高气爽,十一小长假如期而至,在新冠疫情常态化防控形势下,旅游成为了奢望,那么,让我们利用这宝贵时间开始养成运动习惯吧!

  研究表明久坐行为与人群的全因死亡率、心血管病发病率和死亡率、2型糖尿病发病率以及结肠癌和肺癌等肿瘤的发病率升高直接相关。而运动不仅可以提高心肺耐力,还可以改善血压、血糖、血脂、体重指数等心血管疾病危险因素。有久坐行为的群体,在增加了体力活动后,死亡风险也会下降。

  人们越来越认识到运动的重要性,所以越来越多的人参与到高强度的运动及运动赛事中来,半程马拉松、全程马拉松、百公里越野跑、铁人三项等运动赛事均受到欢迎,但是不可避免的是,随着运动强度的增加,心血管疾病风险也会随之增加。美国一项针对1000多万马拉松人群的研究显示,高强度运动会增加急性心梗和心源性猝死风险。所以科学运动非常重要,《运动相关心血管事件风险的评估与监测中国专家共识》建议开始要进行体力活动或运动训练的人群,定期进行相应的心血管风险评估。

  对于既往无运动习惯的人群,应该从低-中强度开始,逐渐增加运动量,老年人需要更加缓慢。运动者可以通过症状、自主疲劳评分和说话实验判断运动强度,中等强度的体力活动时,运动者会感觉到心跳和呼吸加快,用力程度为略感吃力;自主疲劳评分控制在12-14分;说话实验达到马上就要断句的程度,可以随着呼吸的节奏交谈但不能放声唱歌。如果在达到中等前度前,个体出现了胸痛、憋气等症状,则要停止运动,进行医学筛查。除了自我感觉疲劳评分,个人根据条件,选择适合的可穿戴类设备如腕率表、心率带有助于实现靶心率控制,中等强度运动心率一般应达到150-年龄(次/分钟)

  常见的中等强度运动形式包括:

  1.有氧耐力运动,包括快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳等。通过有氧运动,即使体重没有减轻,也能提高胰岛素敏感性、血脂、血压、其他代谢参数和健康水平。需要指出的是步行是一种十分便捷的锻炼方式,没有场地限制,无需特殊装备,安全性高,被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。2022年在diabetes care 上发表的一篇论文提示,步行也不是步数越多越好,速度越快越好,对于糖尿病前期和糖尿病患者来说,每天步行约10000步可能是降低全因死亡风险的最佳选择。每天一万步的活动量可以通过生活工作中的活动、外出和上下班往来的步行或自行车和锻炼完成。

  2.抗阻运动,是肌肉对抗阻力的收缩放松锻炼,可以是有节奏和重复的动力性活动,也可以是在一定时间保持高肌肉张力的静力性活动。主要是针对身体的大肌肉群,包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。阻力负荷可以是哑铃、水瓶、沙袋、弹力带、健身器械、自身重量。适宜的重复次数为10-20次,产生明显的疲劳感。频度不建议每天进行,建议每周2-3次。抗阻运动可以使肌肉力量、骨密度、血压、血脂、骨骼肌质量和胰岛素敏感性提高。抗阻运动对于震颤患者尤其适合,可减轻震颤症状。而且对于有下肢关节疾病,不适宜有氧耐力运动的人,抗阻运动是较好选择。

  3.柔韧性运动,是通过关节的屈、伸和旋转,保持或增加关节的生理活动范围、活动灵活性。对于老年人来说可减少跌倒、外伤风险。

  4.生活方式有关的体力活动,包括工作、出行、家务等,这些运功降低疾病风险的有利证据还不多,但是这类活动无疑可以增加能量消耗,有助于体重的控制,对于老年人的健康和生活质量也有改善作用。

  运动要采取循序渐进原则,一般在运动计划开始的4-6周中,每1-2周将每次训练时长延长5-10分钟。当规律锻炼至少1个月后,可在接下来的4-8个月,逐渐增加频次、强度、时间。另外,选择有趣味的、自己喜欢的活动,可以使锻炼不再枯燥乏味,坚持锻炼也会变得轻松,另外运动后需要进行适当的拉伸,缓解酸痛,帮助改善协调性。

  本期专家:

  蔺慕会,辽宁省人民医院神经内七科科主任,辽宁省健康科普专家库专家。






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